Stretching – Jak se správně protahovat před a po tréninku

Měl by ses protahovat, jinak si ublížíš. Nezapomeň se protáhnout! A protáhl jsi se? Podobných vět a otázek jsme v discgolfu a obecně ve sportu určitě zaslechli spoustu. K čemu nám ale vlastně takové protahování neboli stretching je a jaký má pro nás přínos? A jak bychom to jako discgolfisti měli dělat? Na to se podíváme v dnešním článku. Tak pojďme na to.

Výhody stretchingu

1. Pokud se budeme pravidelně a správně protahovat, stretching zvýší naši flexibilitu a rozsah pohybu v kloubech. To je důležité pro naše zdraví. Lepší flexibilita nám může pomoci v každodenních aktivitách a také při discgolfu a oddálí snížení rozsahu pohybu v kloubech, které je spojené se stárnutím.
2. Stretching zlepšuje náš výkon ve fyzických aktivitách. Když se budeme před aktivitami dynamicky rozcvičovat, připraví to naše svaly na danou aktivitu.
3. Další výhodou je, že zklidňuje naši mysl a snižuje stres. Pro někoho může stretching představovat jistou formu meditace. Můžeme zapomenout na vše, co nás trápí, zhluboka dýchat a soustředit se jenom na sebe a na své tělo.
4. Zvyšuje tok krve do svalů a zlepšuje krevní cirkulaci v těle. To může zkrátit dobu zotavení svalů a snížit svalovou bolest.
5. Zlepšuje naši posturu (nastavení těla). Spoustu lidí trpí svalovou dysbalancí, která může způsobit špatnou posturu. Proto bychom měli kombinovat posilování svalů s jejich protahováním, abychom se preventivně bránili těmto dysbalancím.

Typy stretchingu

My si jej pro jednoduchost rozdělíme celkem na 2 typy.

Prvním z nich je statický stretching, který by se měl provádět po sportu, tedy i po discgolfu. Dá se také provádět po důkladném rozehřátí (běh, kolo). Spočívá v tom, že držíme v jedné pozici, ve které cítíme lehký tah ve svalu nebo svalové skupině po určitou jednotku času, zhruba 20 – 30 sekund. Je vhodný pro dlouhodobé zvyšování naší flexibility.

Dynamický stretching je vhodný před vlastním tréninkem. Dochází při něm k zahřátí organismu, naše tělo se prokrví, rozhýbe, a tím jej připravíme na výkon. Krátkodobě se při něm zvýší svalová síla. Provádění dynamického stretchingu také snižuje riziko zranění.

Stretching před tréninkem

Před tréninkem bychom se měli zaměřit spíše na dynamické protahování než na statické. Zahřát se můžeme už tím, že na hřiště přijedeme na kole. Samozřejmě záleží na tom, jaké jsou vaše možnosti a jak daleko bydlíte od hřiště. Další možností může být svižnější chůze na hřiště.

Jaké cviky provádět?

1. Atletická abeceda

Do své rutiny před tréninkem nebo turnajem můžeme zařadit atletickou abecedu. Patří do ní lifting, skipping, zakopávání, předkopávání, vánočka a poskoky. Atletickou abecedu provádíme na cestě nebo na rovném travnatém povrchu, abychom se nezranili. Nezapomínáme na práci horních končetin, kdy používáme tzv. zkřížený vzor rukou a nohou, což znamená, že když jde např. pravá noha dopředu, tak jde spolu s ní dopředu levá ruka a naopak.

Lifting je především o práci kotníků. Skippingu se jinak říká vysoká kolena. Zvedáme je do úrovně kyčlí. Během zakopávání se soustředíme na to aby kolena byly pod tělem, pánev držíme podsazenou a hlídáme si, že máme pevný střed těla. Snažíme se dotknout nohama hýždí. Při předkopávání si hlídáme to, abychom se nezakláněli. K tomu nám pomůže pevný střed těla. Předkopáváme narovnané nebo lehce zkrčené nohy před tělo, špičky máme propnuté. Vánočka nám pomůže k uvolnění středu těla a k posílení horních končetin. Ruce máme upažené a držíme je po celou dobu na jednom místě. Tentokrát běžíme bokem a proplétáme u toho nohy, střídáme levou a pravou. U poskoků jde o to, že se odrazíme z jedné nohy a dopadáme snožmo.

Dobrým návodem, jak provádět atletickou abecedu, je toto video od Sportisima.

2. Rozcvičení na místě

Po tomhle rozehřátí už setrváme na místě a můžeme se částečně protáhnout i s diskem v ruce. Část následujících cviků bude inspirovaná videi od Discgolf Strong a videi od Latitude64.

Jumping Jacks

Provádí se na místě tak, že skokem se dostaneme do pozice s široce roztaženýma nohama a rukama nad hlavou (někdy v tlesknutí) a poté se vrátíme do polohy s nohama u sebe a pažemi po stranách.

Kroužky s diskem kolem hlavy

Kroužení hlavou

Rotace s diskem

Rotace ve výpadu

,,Otevírání ramen“

Ruce zvedáme nad hlavu, ramena táhneme směrem dolů a lokty vytočíme směrem ven.

Kroužení zápěstím, lokty a celými rameny

Kroužení zápěstím

Soustředíme se na to, abychom měli uvolněné zápěstí.

Protažení břišních svalů

Přednožování, zanožování

Provádíme švihovým pohybem. V případě potřeby se můžeme něčeho chytit a zlepšit tak svoji stabilitu. Hlídáme si, abychom se nezakláněli v zádech a pohyb vycházel pouze z kyčle.

Unožování před tělem

Provádíme švihovým pohybem. Cvik provádíme tak, aby pohyb vycházel pouze z kyčle.

Poskoky do stran

U tohoto cviku je důležité držet pevný střed těla.

Švihání ručníkem

Vezmeme si ručník do ruky, chytneme jej za jeden roh a šviháme s ručníkem, jako bychom házeli forehand nebo backhand. Nezapomeneme i na druhou stranu, která sice nebude tak silná, ale i tak je důležité ji neopomíjet. Pohyb zakončíme i správným follow-through. Snažíme se docílit zvuku lusknutí, který nám potvrdí, že to děláme správně.

Stretching po tréninku

Protažení po tréninku můžeme provést doma nebo ještě na hřišti. Je nejlepší jej provést co nejdříve po tréninkové jednotce nebo po turnaji. Pokud bychom to ale nestihli nebo si nevzpomněli, nevadí, když ho provedeme až pár hodin po výkonu nebo např. ten den večer. Pokud zapomeneme úplně, nic velkého se nestane, možná nás další den budou více bolet svaly. I tak je ale dobré protahování neopomíjet a myslet na to, že to děláme pro sebe.

Jak na to?

Během protahování bychom měli mít uvolněné svaly. Je důležité nezapomínat na pravidelné dýchání v průběhu protahování, většina z nás má totiž tendenci zadržovat dech.

Pohyby bychom měli dělat pomalu a plynule a nikam nespěchat. V dané pozici, ve které cítíme protažení ve svalu, vždy vydržíme 20 – 30 sekund a poté cvik párkrát opakujeme.

Jaké cviky provádět?

Protažení trapézu

Protažení zdvihače lopatky (m. levator scapulae)

Protažení svalů na zadní straně krku (extenzory krku)

Protažení trojhlavého svalu pažního (m. triceps brachii)

Protažení ramene

Protažení deltového svalu (m. deltoideus)

Protažení velkého prsního svalu (m. pectoralis major)

Cvik můžeme provádět např. u stromu nebo sloupu, v domácím prostředí o stěnu. Čím výše ruku dáme, tím nižší vlákna prsního svalu budeme protahovat.

Protažení ohýbačů ruky (flexorů)

Protažení boku

Protažení přední strany stehna (m. quadriceps femoris)

Protažení zadní strany stehen (hamstringy)

Tyto svaly protáhneme buď v předklonu, kdy se snažíme dotknout země, nebo dáme natáhnutou nohu například na lavičku nebo pařez a natáhneme se k noze dopředu. Hlídáme si, že máme narovnané záda.

Protažení hruškovitého svalu (m. piriformis)

Rukou tlačíme směrem dolů do kolene, které máme vodorovně.

Protažení trojhlavého svalu lýtkového (m. triceps surrae)

Představíme si 2 varianty tohoto cviku. U první varianty máme jednu nohu mám vepředu pokrčenou a protahovanou nohu máme vzadu a je natažená. Ruce máme opřené např. o strom, o sloup nebo třeba o koš.

Druhá varianta je, že si stoupneme, dáme ruce v bok, jednu nohu natáhneme dopředu a přitáhneme její špičku k sobě, opíráme se o patu protahované nohy. Je lepší mít protahovanou nohu na o něco vyšším bodě než je noha stojná.

Stretching jako návyk

Vím, že pro některé je stretching jenom otravná povinnost, která se jim nechce dělat, a mají pocit, že je pouze obírá o čas. Tak bychom ale stretching vůbec neměli vnímat. Je to něco, co děláme pro sebe a pro naše zdraví. Z otravné povinnosti by se časem měl stát návyk a něco, co nás baví. Proto si můžeme například vybrat pár protahovacích cviků, u kterých budeme sledovat, jak se s časem zlepšujeme. Může to být například cvik, kdy jsme narovnaní a poté se předkloníme a snažíme se rukama dotknout země. Na začátku se třeba nedotkneme, ale to vůbec nevadí, většina z nás jsme zkrácení. Po pravidelném protahování ale uvidíme zlepšení a časem se dotkneme.

Dalším příkladem může být, že se u běhu před tréninkem méně zadýcháme nebo dosáhneme většího rozsahu pohybu v určitém kloubu.

Udělejte si takto z protahování hru a motivujte se! Vaše tělo Vám za to poděkuje.

Na co nezapomínat

Každý jsme jiný a máme jiné schopnosti. Jsou lidé, kteří se dokážou protáhnout ve velkém rozsahu pohybu, a tito lidé se určitě protahují nejméně několik let a museli si tento rozsah sami vybudovat. Neměli bychom se snažit tyto lidi napodobovat a protahovat se ve větším rozsahu, než na jaký je naše tělo momentálně stavěné. Časem, když budeme chtít, se k tomu určitě také dokážeme dostat, ale je důležité mít na paměti to, že při protahování by nás to nemělo v průběhu nebo po něm bolet.

Nezapomínejte se protahovat symetricky a neopomíjet druhou stranu těla. Pro příklad: pokud si protahujeme jednu ruku, nezapomeňte si protáhnout i tu druhou. Hážeme sice jenom jednou končetinou (teda většina z nás), ale to neznamená, že bychom si měli protahovat jenom jednu část těla. Při discgolfu pracuje celé tělo.

Soustřeďte se na to, co děláte. Nemyslete na blbosti a nepoužívejte například telefon. Soustřeďte se na sebe a myslete na to, že to, co děláte, děláte pro sebe a pro své tělo. A je jenom na vás, jak kvalitně to provedete a jak moc sami sebe odměníte.

Zdroje

• https://www.youtube.com/watch?v=hgUh7qBgRwk&t=77s&ab_channel=DynamicDiscs
  
• https://www.youtube.com/watch?v=ARWtjtkWQ18&t=3s&ab_channel=DiscGolfStrong
  
• https://www.youtube.com/watch?v=d1MO97XuvRM&ab_channel=Sportisimo%C4%8Cesk%C3%A1republika

• https://www.youtube.com/watch?v=8wh1LN7IgiY&t=8s
  
• https://www.kinisi.cz/clanky-fyzioterapie/staticky-vs-dynamicky-strecink