Něžný discgolf: Jak se lépe stravovat
V dnešním díle Něžného discgolfu bych ráda navázala na předešlý článek s názvem Něžný discgolf: Od cílevědomosti k poruše příjmu potravy, ve kterém jsem vám vyprávěla o své cestě ke zdravému stravování. Ti, kteří si ho přečetli, vědí, že jsem na to tehdy nešla úplně správně. Proto bych dnes chtěla více rozebrat, jak to dělat lépe a co jsem se během své cesty naučila. Jak bychom se jako sportovkyně měly lépe stravovat, abychom se cítily plné energie? Na co si dát pozor a čemu se vyvarovat? To se dozvíte v dnešním článku.
Zdravé vs. nezdravé
V předešlém článku jsem zmiňovala, že se pro mě zdravé potraviny staly hlavním zdrojem výživy. Jak ale člověk takové potraviny pozná? Já jsem to tehdy brala podle vlastního pocitu a také informací z internetu. Rozdělení na zdravé a nezdravé potraviny je podle mě velmi nepřesné a zavádějící. Žádná potravina není vyloženě zdravá nebo vyloženě nezdravá. Spíš by se to dalo rozdělit na nutričně bohatší a méně nutričně bohaté potraviny.
Kdybyste nějaké jídlo jedli pořád dokola, i kdyby bylo sebevíc ,,zdravé’’, nemyslím si, že by to bylo maximálně prospěšné pro vaše tělo. Nejlepší je přijímat větší spektrum potravin, protože každá z nich je různě bohatá na sacharidy, bílkoviny, tuky a také vlákninu (tyto jednotlivé složky potravy si za chvíli společně rozebereme). Kdybyste jedli pořád jednu a tu samou věc dokola, zbytečně byste ochudili sami sebe. U zeleniny a ovoce se často říká: „Čím barevnější talíř, tím lepší.“ Neboli namíchejte si duhu, protože si tím zajistíte více druhů vitamínů, a tak dále.
Jídlo je kamarád
Hádám, že většina z nás jídlo má rádo, někteří ho možná i milují. Někdy ale mohou nastat chvíle, kdy máme pocit, že je náš nepřítel. V některých lidech dokonce může vyvolávat strach, nejistotu a podobné nepříjemné pocity. I můj vztah s jídlem už zažil spoustu pozitivních i negativních chvil. Důležité je si uvědomit, že jídlo je náš kamarád. Bez něj bychom nebyli schopni normálně fungovat. Byli bychom bez energie, neustále unavení, bez nálady. Větší nedostatek by mohl přinést i vážné zdravotní komplikace.
Dávejte svému tělu dostatek primárně kvalitního paliva. Dopřejte mu to nejlepší. Zaslouží si to. Dělá za nás tolik věcí, které si většinou ani neuvědomujeme. Ale přitom kdyby jen na chvíli přestalo fungovat a řeklo si, že si dá pauzu, mohl by s námi být amen. Odměňte ho za to, že pro vás bez přestání pracuje.
Žijeme jen jednou
Spousta lidí si myslí, že svůj způsob stravování zlepší tím, že si zakážou určitá jídla, vytvoří si restrikce. Úplně ze dne na den změní to, jak doposud jedli. Říkají si, že to určitě zabere a oni např. zhubnou (ale mohou to samozřejmě dělat i s jiným cílem). To může být fajn, ale takovýto způsob změny většinou moc nezabere. Často nám to nevydrží a vrátíme se zpátky k tomu, na co jsme zvyklí, což je vlastně úplně normální. Je těžké měnit své návyky. Proto je lepší na to jít postupně. Začít menšími změnami, které vás neovlivní úplně, a jakmile si na ně zvyknete, posunout se dál.
Dám příklad: Pokud máte rádi čokoládu, nemusíte si přece hned odepřít všechnu čokoládu na světě. Stejně byste se o nějakou dobu později zase přistihli, jak jste nechtě snědli celou tabulku. Místo toho, abyste si ji úplně zakazovali, dejte si například jeden řádek. A pořádně si ho vychutnejte. A další den si klidně dejte další.
To, že jíte čokoládu, přece nemusí hned zničit vaše výsledky a snahu. Pokud se spokojíte i s tím málem, pořád je to přece lepší než nic. Navíc tak můžete trénovat sílu své vůle. Nebojte, časem to pro vás bude jednodušší, začátky v tomto bývají nejhorší.
Existují také různé náhrady a zdravější varianty. Například o hořké čokoládě se říká, že má spoustu benefitů pro naše zdraví, například snižuje krevní tlak a zlepšuje srdeční činnost.
Přijde mi škoda si zakazovat některá jídla úplně. Přece jen žijeme jen jednou a pokud si pořád budeme něco zakazovat, tak si ten život ani pořádně neužijeme. Na světě existuje tolik skvělých jídel, zajímavých světových kuchyní, které mají tolik co nabídnout. Byla by škoda se o to úplně připravit.
Roztěkaná doba
Pokud zrovna jíte, udělejte si na to klid. V dnešní době máme všichni tendence koukat do nějakého displeje, věnovat se všemu jinému. A nejlépe více věcem najednou, to je nejlepší. Bojíme se, aby nám náhodou něco neuteklo, protože dnešní doba je jako rozjetý vlak, u kterého se neustále bojíme, že nám ujede. Co by se ale vlastně stalo, kdybyste si na jídlo vynahradili pár minut svého času a věnovali se primárně jemu? Myslím, že moc ne. Pokud si to člověk dobře naplánuje, tak by se nic stát nemělo.
Když se na jídlo budeme soustředit a budeme ho jíst v klidu, určitě se po něm budeme cítit lépe, než když ho do sebe za pár sekund naházíme. Lépe poznáme, kdy už máme dost a nebudeme se zbytečně přejídat. Uslyšíme, co nám říká naše tělo. Někdy totiž máme tendenci ho ignorovat a zastínit jeho potřeby různými úkoly, které máme na našem to-do listu. Proč to vlastně děláme? Naše tělo je to nejcennější, co máme. Bez něj jsme nic. Když ho budeme ignorovat, časem nám to určitě nějak vrátí. Začněte mu naslouchat dříve, než bude pozdě a vy se zbytečně budete trápit.
Neporovnávejte se s ostatními
Mít nějaký vzor, někoho, kdo nás na naší cestě bude motivovat, je super. Hrozí zde ale určité nebezpečí, že se s dotyčnou/dotyčným začneme porovnávat a budeme se snažit být úplně jako oni. Zapomeneme, že máme například úplně jiné geny a předpoklady a poženeme se za něčím určitou dokonalostí, která vlastně ani neexistuje. Tohle v nás můžou vyvolávat sociální sítě, kde lidé vystavují většinou jen to dobré a může to v nás vzbuzovat dojem, že jsou perfektní.
Nezapomínejte na to být sami sebou a na to, že jste jedineční. Ne všechno, co funguje někomu jinému, musí nutně fungovat vám. Určité množství jídla, které stačí například vašemu vzoru na den, ještě nutně nemusí stačit vám. Nebo to pro vás může být moc, a i to je v pořádku.
Kalorické tabulky
Jak jsem psala v předešlém článku, kdysi jsem používala mobilní aplikaci Kalorické tabulky, kam jsem si zapisovala, co všechno jsem snědla. Mám pocit, že to byl jeden z mých největších kamenů úrazu. Ze začátku to bylo dobré, zajímalo mě, kolik co má kalorií a zapisování mi přišlo jako nějaká hra. Myslela jsem si, že tomu rozumím, ale opak byl pravdou. Takže neříkám, že ta aplikace je nějaká špatná, ale určitě ji nedoporučuji, pokud nerozumíte tomu, co ta čísla znamenají. Za mě je určitě lepší poslouchat, co říká naše tělo, než se řídit nějakým číslem v telefonu, které ani není úplně přesné. Člověk se pak někdy nechtě stane otrokem čísel a zbytečně furt řeší, jestli jeho ovesné vločky váží 50 gramů nebo 55. A věřte, že jsou na světě důležitější věci.
Na závěr tohoto článku bych vám ráda představila pár základních informací o makroživinách. Proč je vlastně tak důležité jíst pestrou stravu a co to našemu tělu dodá? Z potravin získáváme velké množství nejrůznějších látek, z nichž nejvýznamější část tvoří makroživiny. Ty konzumujeme ve větším množství a dodávají nám energii. Patří mezi ně sacharidy, bílkoviny a tuky. Pojďme si na každou z nich posvítit.
Sacharidy
Našemu tělu dodáváme energii především ze sacharidů. Jsou pro nás nejsnadněji stravitelné. Pro většinu lidí znamená příjem sacharidů asi 45-60 % z celkovévo energetického příjmu. Sacharidy dělíme podle počtu sacharidových jednotek na monosacharidy (s jednou sacharidovou jednotkou, např. glukóza, fruktóza), oligosacharidy (spojení 2-10 sacharidových jednotek, např. laktóza, sacharóza) a polysacharidy (spojení 10 a více sacharidových jednotek, nazývané též škroby). Monosacharidy a oligosacharidy jsou sladké a slouží jako rychlý zdroj energie, který nás nasytí na kratší dobu. Oproti tomu polysacharidy jsou složitější na trávení, proto nás také nasytí na delší dobu.
Existují různé pohledy na přijímání sacharidů. Některé jsou založeny na jejich nižším příjmu (např. keto dieta). Zjistilo se, že racionální strava nemusí nutně být založena pouze na většinovém příjmu sacharidů. Obecně je to spíš kulturní zvyklost než fyziologická nutnost. Proto je důležité upravit příjem sacharidů podle toho, co nám osobně vyhovuje. Pokud jste sportovci, měly by se ve vaší stravě objevovat sacharidy ve větším množství.
Podle rozdělení, které jsme si výše uvedli, vyplývá, že nejsou sacharidy jako sacharidy. V naší stravě by ideálně měly převažovat polysacharidy v co nejméně zpracované podobě. Zpracováváním se totiž odstraňují další látky našemu tělu prospěšné, jako třeba vláknina, vitaminy a minerální látky. Mezi vhodné zdroje patří potraviny z celozrnných obilovin (celozrnné varianty pečiva, těstovin, rýže, vloček), čerstvé ovoce. Monosacharidy a oligosacharidy se zase tolik nedoporučují, protože jejich nadměrný příjem zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, nadváhy a obezity. Najdeme je například v průmyslově zpracovaných potravinách, v sirupech, ovocných džusech a šťávách.
Tuky
Tuky pro nás představují bohatý zdroj energie. Obecně se doporučuje přijímat asi 20-30 % tuků z našeho celkového energetického příjmu. Jsou nositeli vitaminů rozpustných v tucích – D, E, K, A. Zlepšují chuťové vlastnosti pokrmů, mechanicky chrání vnitřní orgány proti tlaku a nárazům a taky jsou důležité pro syntézu hormonů v těle.
Opět existují různé druhy tuků, kde některé jsou pro nás vhodnější a jiné spíš méně, protože při vysokém příjmu opět zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních a nádorových chorob a také diabetes 2. typu.
Tuky dělíme na nasycené mastné kyseliny (MK), mononenasycené MK, polynenasycené MK (ty pak dělíme na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny) a transmastné kyseliny.
Mezi nasycené MK patří například kyselina palmitová a stearová. Najdeme je především v živočišných tucích, například v mase, mléce, vejcích. Měli bychom je konzumovat jen v omezeném množství, protože zvyšují riziko vzniku kardiovaskulárních chorob.
Mononenasycené MK jsou obsaženy hlavně v rostlinných olejích, například v olivovém, řepkovém nebo slunečnicovém oleji.
Polynenasycené MK dělíme na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Obsahují je například ryby, ořechy, lněný olej nebo semínka. Mají protizánětlivý účinek.
Transmastné kyseliny vznikají převážně nešetrnou tepelnou úpravou nenasycených tuků (vysokou teplotou např. při smažení). Našli bychom je taky v různém trvanlivém pečivu, tukových polevách, fast foodech. Měli bychom je konzumovat spíš v menším množství.
Obecně bychom měli přijímat ⅔ nenasycených mastných kyselin a ⅓ nasycených MK.
Bílkoviny
Bílkoviny v našem těle plní spoustu důležitých funkcí. Chrání naše tělo před patogeny, plní stavební a transportní funkci, pomocí enzymů zajišťují průběh biochemických přeměn a regulují vnitřní prostředí organismu skrze hormony. Jsou také základním stavebním kamenem pro tvorbu proteinů v kosterním svalstvu, což představuje ono budování svalové hmoty, o které někteří z nás usilují.
Bílkoviny dělíme na živočišné a rostlinné. Oboje mají své výhody a nevýhody, ale obecně by se dalo říci, že živočišné bílkoviny jsou pro nás hodnotnější. Naše ústrojí je lépe uzpůsobeno na jejich trávení a zároveň jich nepotřebujeme tolik. V rostlinách se tolik proteinů nenachází, ale představují vhodnou alternativu pro vegany.
Proteiny můžeme rozdělit na plnohodnotné a neplnohodnotné. Ty plnohodnotné obsahují více tzv. esenciálních aminokyselin, které naše tělo nedokáže vyrobit samo a musíme je přijímat v potravě. Živočišné proteiny jsou plné aminokyselin ve vhodném poměru, a to hlavně v mase, vejcích a mléce. Opak představují neplnohodnotné proteiny, které mají většinou nedostatek těchto důležitých aminokyselin. Patří zde rostlinné bílkoviny. Nicméně v poslední době se hodně pracuje se sójou, která podle některých vědců může konkurovat živočišným proteinům z pohledu obsahu aminokyselin.
Kromě těchto třech základních makroživin je důležitý ještě příjem vlákniny a vody. Ty nám sice prakticky nedodávají žádnou energii, jsou ale velmi důležité pro plnění určitých funkcí v našem těle.
Vláknina
Vláknina se svou chemickou strukturou velmi podobá polysacharidům. Naše tělo ji nedokáže vstřebat, takže projde našim trávicím ústrojím nezměněná nebo si na ní pochutnají střevní bakterie. Denně bychom měli přijmout 30 gramů vlákniny. Skvělým zdrojem jsou celozrnné komplexní sacharidy, luštěniny a zelenina. Vyšší příjem působí preventivně proti vzniku nádoru konečníku a tlustého střeva.
Voda
Voda tvoří zhruba ⅔ našeho organismu. Probíhá v ní většina biochemických přeměn v našem těle, pomáhá s transportem látek, s vylučováním metabolitů z těla i s termoregulací. Aby toto spolehlivě fungovalo, musíme vodu do našeho těla pravidelně doplňovat.
Kolik bychom měli denně ideálně vypít? Odpověď na tuto otázku není zas tak jednoduchá. Zavisí na tom spoustu faktorů, jako jsou věk, pohlaví, složení těla, tělesná hmotnost, pohybová a sportovní aktivita, … Obecně se doporučuje za den vypít 35-40 ml vody denně na kilogram tělesné hmotnosti. Tento doporučený příjem platí pro dny, kdy nemáte trénink či jinou pohybovou aktivitu. Příjem vody je lepší si rozložit do celého dne.
Pokud budeme pít moc nebo naopak málo, přinese to v obou případech tyto příznaky: zhoršená sportovní výkonnost, bolest hlavy, oslabení organismu, trávicí potíže.
Ideální je pít čistou vodu. Další vhodné zdroje jsou neslazené čaje. Naopak bychom se měli vyhýbat sladkým limonádám, nadměrné konzumaci kávy a alkoholu.
Závěr
Tento článek sice byl o něco méně discgolfový než obvykle, i tak informace v něm považuji za důležité pro nás všechny. Každý přece potřebujeme jíst. Spoustu informací, které zazněly, určitě znáte. Ale přiznejme si – skutečně se jimi řídíme nebo je jen bereme na vědomí a ignorujeme, protože máme své způsoby, které sice nejsou nejlepší, ale jsou pro nás aspoň pohodlné? Já jsem spoustu z těchto informací tehdy taky znala. Dokonce jsem se jimi řídila, ale přemohl mě můj perfekcionismus a zahnal mě do kouta. Takže obecně – všeho s mírou. Extrémy nám většinou škodí.
Dalo by se říci, že stravování je poměrně složitá věda. Někdy je těžké se plně zorientovat v tom, co je pro nás dobré a co ne. V této oblasti se ještě stále provádí spoustu různých výzkumů, které se pro nás snaží najít co nejpřesnější odpovědi. Za mě nejdůležitejší, co si z tohoto článku odnést je, abyste vnímali a poslouchali vaše tělo a jeho potřeby. Jen vy dokážete říct, co vám dělá nejlépe a je pro vás nejvhodnější. Nezapomínejte na sebe a své potřeby a pečujte o sebe.
