Něžný discgolf: Když přijdou naše dny
Z počátku mi přišel nápad, že bych psala o menstruaci, zvláštní. Tohle je přece discgolfová stránka a tohle téma by se tady zvláštně vyjímalo. Pak mi došlo kolika žen se menstruace vlastně týká. Úplně všech. Každá z nás ji pravidelně řešíme, a pokud naše tělo funguje, jak má, tak ji řešíme skutečně každý měsíc od zhruba 10-15 let do menopauzy, která bývá okolo 45-55 roku života. Proto jsem se rozhodla, že toto téma dneska otevřu a zkusíme si něco povědět o tom, co všechno má vliv na naši menstruaci, v jakých případech o ni můžeme přijít a jak skloubit menstruaci se sportem. Toto téma bychom neměly považovat za tabu, ovlivňuje přece nás všechny. A tak se na něj pojďme společně podívat.
Co všechno má vliv na naši menstruaci?
Menstruace se v průběhu let mění. U mladých dívek může být poměrně nepravidelná a může trvat delší dobu než se standardně uvádí. Časem by se měla ustálit a zkrátit. Ve vyšším věku se však může zase ,,rozházet’’ kvůli přirozenému úbytku hormonu estrogenu.
Kromě hladiny hormonů v těle mají na menstruaci vliv další faktory. Patří mezi ně stres, strava, kouření, léky, spánek a trénink. Z těchto důvodů může docházet k malým odchylkám.
Strava a pitný režim
Během menstruace bychom měly přijímat tyto potraviny:
- ovoce + zeleninu jako zdroj vitamínů
- ryby + libové maso + luštěniny jako zdroj kvalitních bílkovin
- ořechy + rostlinné oleje jako zdroj tělu prospěšných tuků
- mléčné výrobky jako zdroj bílkovin a pro posílení střevního mikrobiomu
Omezit bychom měly příliš slané, sladké nebo tučné potraviny, alkohol, ostrá jídla. Ve vyšším množství bychom si také měly dát pozor na kávu. Většina z nás má určitě dny, kdy přijdou strašně velké chutě třeba i na věci, které normálně moc nejíme. Někdy tak vznikají zvláštní kombinace jídel a chutí, se kterými jsme v tu chvíli v pohodě. Důležité je si nic nevyčítat a jídlo si vychutnat, pokud ze zkušenosti víme, že to náš stav nezhorší. Já si během prvních dnů mé menstruace ráda dám například čokoládu, brambůrky a podobné věci, i když je jinak skoro vůbec nejím. V tu chvíli je to o našem pocitu a o tom, že víme, že nám to udělá dobře a uleví se. Obecně platí, že každému zkrátka vyhovuje něco jiného a je důležité se řídit svými pocity.
Neměly bychom také zapomínat na pravidelný pitný režim v podobě vody nebo čajů.
Když o menstruaci přijdeme
Napadají mě dvě situace, při kterých by se menstruace nemusela dostavit. Ta první samozřejmě je, když přejdeme do jiného stavu neboli otěhotníme. Druhý případ může potkat aktivní sportovkyně. Mám na mysli tzv. atletickou triádu. Do té patří tyto tři věci: dlouhodobě snížený energetický příjem, poruchy menstruace a řídnutí kostí (osteoporóza). Řídnutí kostí dělá naše kosti křehčími a kvůli tomu mají větší tendenci se lámat, a to nejen ve stáří. Problémy prohlubuje náročný tréninkový a zápasový režim. Bohužel někdy si drastické cíle berou také drastické daně. My jako discgolfistky sice většinou nemíváme tak fyzicky náročné tréninky, i když nás samozřejmě mohou unavit. I tak bychom o atletické triádě měly mít aspoň povědomí a vědět, že nás může potkat.
Poruchy příjmu potravy (bulimie, anorexie, ortorexie = posedlost zdravou výživou) mohou také zhoršit celkový stav. Naše tělo k tomu, aby fungovalo, potřebuje nějaké palivo v podobě kvalitního a nejlépe čerstvého jídla. I když si můžeme myslet, že snižováním energetického příjmu a náročným tréninkem si pomůžeme a budeme se sobě víc líbit, opak bývá často pravdou. Může nám to naopak přinést problémy s otěhotněním. Navíc při hubnutí nebudeme ztrácet pouze tukovou tkáň, ale i tu svalovou. To může ještě snížit naši výkonnost a budeme se cítit slabší.
Cesta, jak z toho ven, spočívá v jednoduchém přidání na jídle a ubrání ve sportovní aktivitě. To se podle mě lehko řekne, ale většinou těžko plní. Ve hře totiž bývá i spoustu emocí, které na nás silně působí. Obecně je důležité nezapomínat také na odpočinek a regeneraci. Platí pravidlo, že trpělivost růže přináší. Všechny tyto problémy je důležité řešit se svým ošetřujícím lékařem.
Jak sportovat s menstruací?
Je jasné, že ve většině případů se během menstruace necítíme zrovna nejlíp. Trápí nás bolest v podbřišku, hlavy, nadýmáme se, cítíme nevolnost, nechuť k jídlu, a tak dále. Pokud se takto zrovna cítíme, nemá smysl se nutit do tvrdého tréninku. I tak je dobré aspoň nějakou pohybovou aktivitu vyvinout, protože se nám během ní vyplaví endorfiny, které nám mohou zlepšit náladu.
Můžeme se dostat do situace, kdy prostě nemáme na výběr a musíme sportovní aktivitu i s menstruací zvládnout. Nejčastější situace, ze kterých kvůli menstruaci většinou nechceme vycouvat, jsou discgolfového turnaje.
Pokud dopředu víme, že menstruaci na turnaji máme mít, je dobré se na to připravit. Klidně si už dopředu můžeme sbalit věci, které nám v těžkých chvílích pomůžou. Každá žena má tohle individuální, ale v mém případě pomáhá tohle:
- Pokud se jedná o první 1-2 dny, většinou se sháním po nějaké nezdravé blbosti, například čokoládě, brambůrkách nebo bonbónech.
- Často používám Algifen, což jsou kapky, které pomáhají proti křečím v podbřišku. Jsou to tzv. spasmolytika, což znamená, že by měly povolit svaly, které jsou stáhnuté v křeči. Měly by také tlumit bolest. Někdy si ale po podání Algifenu připadám, jako kdybych byla na drogách, což nebývá zase tak příjemné. Další variantou medikament může být například Ibalgin.
- Ráda si během svých dní přikládám něco teplého na břicho. Použít se dají takové ty vaky, do kterých se dá horká voda a potom příjemně hřejou. Další možností jsou hřejivé polštářky, které jsou skladnější a dají se lehce použít. Stačí jen přelomit malý kovový plíšek, který plave uvnitř. Jediná nevýhoda je, že jsou poměrně malé, a tak nezahřejou zas tak velkou plochu. Já mám doma ještě tuhle plyšovou lišku, která se strčí do mikrovlnky a pak příjemně hřeje, ale tu používám jen doma.
- Dbám více na to, abych dostatečně spala a měla dostatek energie. Když se někdy vážně necítím dobře, klidně si jdu lehnout i během dne a nebo jdu dříve spát.
- Nosím takové oblečení, ve kterém se cítím komfortně a je mi v něm dobře.
- Teď nově zkouším i bylinkové čaje na menstruaci, ale zatím nedokážu říct, jestli mi nějak pomáhají. Moc mi ale chutnají.
- S doplňky stravy taky zatím nemám takovou zkušenost, ale nedávno jsem začala používat doplněk Estreya, který se bere vždy 6 dní před a během menstruace. Skládá se hlavně z bylinek a z hořčíku.
Pomůcek, jak menstruaci přežít, je opravdu spoustu. Tohle jsou ty moje. Většinou se nejvíce spoléhám na Algifen a něco dobrého. A samozřejmě ještě nesmím zapomenout zmínit postel, ve které trávím během svých dnů o něco víc času, než normálně. A co pomáhá vám?
Kdysi se o menstruaci ve sportu moc nemluvilo, ale v poslední době se toto naštěstí začalo měnit a dělá se i více výzkumů v této oblasti. Je to dobře, protože i když si to možná neuvědomujeme, menstruační cyklus je považován za druhý nejdůležitější biorytmus v našem těle (hned po cirkadiánním rytmu). Menstruace ovlivňuje většinu soustav v našem těle, například: funkci mozku, kardiovaskulární systém, dýchací systém, termoregulaci a spoustu dalšího. Obecně by se dalo říct, že menstruace ovlivňuje celé naše tělo a většinu jeho funkcí.
Během menstruačního cyklu se mění hladiny hlavně hormonů progesteronu a estrogenu. Podle toho pak rozdělujeme cyklus na 2 části: folikulární fázi (od začátku menstruace po ovulaci, dominantní hormon je estrogen) a luteální fázi (od ovulace přes PMS do začátku menstruace, převládá hormon progesteron, který naše tělo ,,připravuje na těhotenství’’)
Sport během PMS
Během PMS (= premenstruační syndrom) můžeme mít pocit, že naše celková výkonnost během dlouhého cvičení je nižší a zvládneme toho méně než obvykle. Můžeme mít mírně zvýšenou tělesnou teplotu, a tudíž se začneme i dříve potit, což může více zatěžovat náš kardiovaskulární systém. To ale neznamená, že bychom se měly vyvarovat pohybové aktivitě. Lepší je zvolit spíš lehký trénink, při kterém se ti tolik nezvýší srdeční frekvence a vyvarujeme se extrémní teplotě.
Sport během menstruace
Během menstruace nás většinou trápí všechny ty nepříjemné příznaky, které jsme si vyjmenovaly už v textu výše. Nejvíce nás většinou trápí křeče a bolest v podbřišku. Trénink dokáže přirozeně nastartovat parasympatickou větev autonomního nervového systému, která nám pomáhá regenerovat a uvolnit se, a proto některé ženy někdy popisují i při tréninku s mírnými bolestmi, že se jejich stav zlepšil. Podle některých výzkumů mají ženy, které pravidelně sportují, mírnější projevy během PMS i krvácení. Cítí více energie, mají lepší náladu, méně se nadýmají, …
Mezi pohyby, které je vhodné dělat během menstruace, patří chůze, lehké kardio (pomalý běh), jóga, posilování s vlastní vahou nebo s nižšími váhami. Pokud samozřejmě máte chuť a energii na něco náročnějšího, nic vám nebrání!
Co si tedy hlídat, když chceme sportovat během menstruace? Určitě bychom se měly vyhnout extrémnímu teplu s mírně zvýšenou tělesnou teplotou a pocením. Mohlo by totiž docházet k rychlejší dehydrataci. Nezapomínejte také na dostatečný pitný režim a na dostatečný příjem železa, které ztrácíme během krvácení.
Co můžou organizátoři udělat pro zlepšení komfortu žen na turnajích?
První, co mě napadlo je, že jsme vždycky rády, když jsou na hřišti toalety, a to nejlépe vhodně rozmístěné na hřišti. Například když je jedna dostupná na první půlce hřiště a druhá na druhé. Vím, že to je drahá záležitost objednat například kabinku TOI TOI na víkend, ale věřte, že spoustě žen tím uděláte radost.
Určitě to bude lepší, než když budeme muset hledat nějaké vhodné křoví, kde se stejně možná budeme bát, že nás někdo objeví a uvidí náš holý zadek. Zlepší to pohodlí a komfort žen a umožní to aspoň chvilku soukromí. Navíc v létě bývá hodně klíšťat…
Další věc je délka pauzy mezi koly, která by mohla být také o trochu delší, abychom se případně stihly postarat o svou hygienu a cítily se lépe.
Myslím, že by hodně žen ocenilo, kdyby tomuto organizátoři věnovali více pozornosti.
Závěr
Pokud byste se chtěly více dozvědět o tom, jak to mají sportovkyně s menstruací, firma Snuggs natočila na toto téma rozhovory s vrcholovými sportovkyněmi a další videa. Níže přikládám některá pro ukázku.
Ačkoli dokáže být menstruace často zničující a možná i otravná, je to běžná součást našeho života a týká se nás všech. Je důležité si uvědomit, že její správný průběh je důležitý pro naše zdraví, a podle něj můžeme poznat, že naše tělo správně funguje. Starejte se o sebe během menstruace, zasloužíte si to. A pokud vám nějaký muž bude hloupě říkat, že jste například přecitlivělé nebo že to přeháníte, vykašlete se na něj. Nemůžou vědět, jak nepříjemná menstruace dokáže být, a tak se hlavně starejte o sebe a o svůj dobrý pocit a komfort.
